Węglowodany – czym są i czy zawsze tuczą?

2023-05-05

Czym są węglowodany? Najprościej mówiąc – cukrami. To one dostarczają Twojemu ciału energii niezbędnej do przeprowadzania procesów życiowych. Problem w tym, że nie wszystkie rodzaje węglowodanów równie dobrze służą Twojemu zdrowiu (i sylwetce). Sprawdź, które węglowodany warto włączyć do diety, a jakie zdecydowanie lepiej ograniczyć.

Budowa i funkcje węglowodanów

Nazwa węglowodany pochodzi od atomów węgla, wodoru i tlenu, z których zbudowane są cząsteczki węglowodanów. Można powiedzieć, że są one dla Twojego organizmu tym, czym benzyna dla samochodu – czyli źródłem energii (pełnią także funkcję budulcową i stanowią magazyn energii). Węglowodany są niezbędne zwłaszcza dla prawidłowej pracy wątroby i mięśni, a także układów nerwowego i sercowo-naczyniowego. To jedyne źródło energii, jakie zasila Twój mózg i rdzeń kręgowy, a także które „karmi” erytrocyty, czyli czerwone krwinki, zaopatrujące organizm w tlen.

Łatwo możesz policzyć, ile energii dostarczasz swojemu organizmowi dzięki spożywaniu węglowodanów – 1 g węglowodanów to 4 kcal. Problem w tym, że nie wszystkie węglowodany mają równie korzystne oddziaływanie na Twoje zdrowie – bo nie zawsze więcej łatwo przyswajalnej energii znaczy lepiej. Ale po kolei – zacznijmy od tego, jak wygląda podział węglowodanów. Warto bowiem pamiętać, że węglowodany różnią się od siebie nie tylko budową chemiczną, ale m.in. także tym, jak łatwo ulegają strawieniu w ludzkim układzie pokarmowym i jak szybko podnoszą nam poziom glukozy we krwi.
Jak wygląda podział węglowodanów w zależności od ich budowy?

cukry proste (monosacharydy) – do tej grupy należą m.in. takie węglowodany jak glukoza i fruktoza;
dwucukry (disacharydy) – w tej grupie znajdują się np. sacharoza i laktoza;
wielocukry (polisacharydy) – to grupa do której należą m.in. skrobia i pektyny.

Węglowodany można podzielić także ze względu na to, jak łatwo je trawimy. Wtedy ten podział wygląda następująco:

węglowodany przyswajalne (np. glukoza, fruktoza, skrobia) to te, z których ludzki organizm może czerpać energię, po tym, jak je strawi i wchłonie w jelicie cienkim;
węglowodany nieprzyswajalne (np. celuloza, pektyny) czyli takie, które nie są trawione w Twoim ciele. Znajdują się w składzie błonnika pokarmowego i ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym, co jednak nie ma wpływu na ich przyswajalność.

Węglowodany w diecie człowieka – skąd się biorą?

W czym są węglowodany? Możesz je znaleźć w naprawdę wielu produktach spożywczych:

w owocach (a także oczywiście produkowanych z nich przetworach i sokach
w warzywach (zwłaszcza ziemniakach i warzywach strączkowych)
w mleku i produktach z niego wytwarzanych
w produktach zbożowych – pieczywie, ryżu, makaronach, płatkach i kaszach.

Gdy wyliczamy, gdzie występują węglowodany, nie możemy pominąć ich bardzo bogatych źródeł, jakimi są cukier i słodycze, miód i produkty wysoko przetworzone. Niektóre produkty zawierające węglowodany wcale nie kojarzą się ze słodkim smakiem – cukry możesz znaleźć w tym, co na pozór niesłodkie, jak np. mieszanki przypraw do mięsa czy wędliny.

Węglowodany a odchudzanie

Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej sprawdzanie, w jakich produktach są węglowodany, powinno stać się Twoim nawykiem – mogą kryć się naprawdę niemal wszędzie, a ich nadmiar nie sprzyja odchudzaniu. Ale uwaga – dieta niskowęglowodanowa na dłuższa metę nie jest zdrowa, bo może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 50%! Jak wynika z badań przedstawionych w 2018 roku na Europejskim Kongresie Kardiologicznym ESC w Monachium, krótkoterminowe diety niskowęglowodanowe działają korzystnie – pomagają zredukować wagę, obniżyć ciśnienie krwi i stabilizują poziom glukozy we krwi. Na dłuższą metę jednak szkodzą – po roku ich stosowania negatywne skutki zaczynają przyćmiewać korzyści, a po 2-3 latach znacząco rośnie ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu bądź nowotworu. Im dłużej jesteś na diecie niskowęglowodanowej, tym bardziej rośnie ryzyko przedwczesnego zgonu. Produkty bogate w węglowodany powinny więc znaleźć stałe miejsce w Twojej diecie. Ale jak mądrze je wybierać, by dostarczana z nich łatwo przyswajalna energia nie odkładała się jako nadprogramowe kilogramy?

Zdaniem eksperta:

Zdecydowanie najzdrowszą opcją jest wybieranie węglowodanów złożonych. Ich spożycie nie powoduje dużych skoków glukozy we krwi i powoduje, że dłużej odczuwamy uczucie sytości. Źródłem węglowodanów złożonych są grube kasze i brązowy ryż, mąka pełnoziarnista i razowa, jak również wyrabiane z nich pieczywo, a także płatki owsiane, otręby czy razowy makaron.
Nieco mniej zdrową opcją są produkty zawierające cukry proste i dwucukry. Tu też mamy wybór – najlepsze będą cukry proste zawarte w owocach, ponieważ wraz z nimi spożywamy cenny błonnik, witaminy i składniki mineralne. Trochę gorszym wyborem są klarowne soki, które pozbawione są błonnika. Zdecydowanie najmniej korzystną dla zdrowia opcją są cukry proste zawarte w słodyczach, które dostarczają nam „pustych” kalorii i nie mają wartości odżywczych.

Agnieszka Latos, specjalista ds. żywienia

Dobre węglowodany = zdrowe życie!

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie to żywność jak najmniej przetworzona. Na takiej żywności bazują uznawane za najzdrowsze na świecie diety: śródziemnomorska i DASH. Jeśli chcesz zadbać o obecność zdrowych cukrów w diecie, postaw na produkty węglowodanowe zawierające węglowodany złożone, takie jak np. kasza gryczana niepalona, makaron ryżowo-razowy, płatki owsiane, kasza jaglana, makaron orkiszowy czy makaron spaghetti z soi i czerwoną fasolą adzuki. Wszystkie je znajdziesz w Nabea.pl. Mamy dla Ciebie także zdrowe już dania, które zawierają węglowodany złożone, takie jak pasta warzywna marchewka z ziołami, ciecierzotto ze szpinakiem i czosnkiem, jaglanka z jabłkiem i miechunką w jadalnej misce. Wystarczy je wyjąć ze słoika albo zalać gorącą wodą i zajadać!